Trên diễn đàn khá nhiều bạn hỏi và thắc mắc về 1 số vấn đề khi tập. Tận dụng kinh nghiệm bản thân cũng như học tập từ sách báo và quá trình đào tạo từ trường TDTT 1. Tôi xin mạn phép mở cái chủ đề này nhằm định hướng anh em tập luyện cái gì Nênkhông nên. Mọi người lên đọc và tìm câu trả lời cho mình tại chủ đề này tránh thắc mắc và tạo ra quá nhiều chủ đề với nội dung giống nhau.

1. TẬP BAO LÂU THÌ MỚI NÊN TẬP NGỰC DƯỚI?

– Ngực dưới là phần ngực tiếp giáp với phần bụng trên và cơ liên sườn bổ trợ. Thực tế nếu bạn tập chưa đủ 3 tháng và phần ngực chưa phát triển lộ rõ ra ngoài(Thấy ngực to rõ) thì không phải tập. Chỉ khi bạn đủ hội tụ 2 yếu tố trên thì việc tập ngực dưới mới có hiệu quả.

– Khi tập ngực dưới để tốt nhất bạn cần tập các bài cơ bụng và cơ liên sườn kèm theo bài tập ngực vì nó có tác dụng bộ trợ cho ngực dưới cắt nét tốt nhất.

– Các bài ngực dưới tốt nhất
Decline Barbell Bench Press
[IMG][IMG]


Decline Dumbbell Bench Press

[IMG][IMG]

Decline Dumbbell Flyes
[IMG][IMG]

Bent-Arm Dumbbell Pullover
[IMG] [IMG]
2. BANH NGỰC – XÉ NGỰC TẬP KHI NÀO?

có 1 thực tế nhiều bạn thấy người khác tập gì là lao vào tập nấy, đặc biệt cứ thấy ông nào tướng tá to to là coi ngư hình tượng ông tập gì mình tập nấy..Không nên. Hãy nhìn lại mình, hãy nhìn vào gương xem mình cần gì bạn nhé.

Quay lại câu hỏi ở miền bắc gọi là banh ngực.

Banh ngực là động tác cầm tạ đơn dang rộng ra hai bên sườn mục đích kéo ngực giữa rộng ra và khoang ngực rộng hơn.

Dumbbell Flyes
[IMG] [IMG]

Cable Crossover

[IMG] [IMG]

Khi nào nên tập.
– Khi bulking hay khi xây dựng cơ bắp, định hình cơ bắp phần ngực .
– Khi bạn đã tập ít nhất 1 năm cơ ngực đã khá rõ rồi và bạn cần mở rộng ngực lớn hơn.

Siết cơ cắt nét..Các hướng dẫn phổ thông giúp bạn gọn đẹp hơn

Đã quá nhiều câu hỏi cho vấn đề Cắt nét, siết cơ …. Để giaỉ đáp cho các bạn tôi xin hướng dẫn 1 số cách giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này

1. Bao giờ cần siết cơ, cắt nét cơ ( Các nhóm cơ nói chung và ngực nói riêng)

– Yếu tố cần:
Việc tiến hành siết cơ chỉ dành cho các bạn đã có 1 lượng cơ kha khá (tầm 4,5 điểm / thang điểm 10 trở lên) nay muốn nhìn thấy ngực (hay cơ khác) của mình nổi rõ hơn. Nếu đủ yếu tố này bạn có thể đọc điều kiện ở dưới nhé.
– Yếu tố đủ:
+ Thời gian dành cho luyện tập (Không ít hơn 6 ngày /1 tuần và không ít hơn 90 phút/ 1 buổi)
+ Dinh dưỡng: Đủ protein, ít dầu mỡ, card tương đối, ít muối (ăn càng nhạt càng tốt)
+ Chịu được khổ..Cái này quan trọng nhất. Các vận động viên thường siết cơ ít nhất 2 tháng trước khi tham gia thi đấu, khổ cực muôn vàn….

2. Siết bằng cách nào
Sau khi đã xét mình đạt các yếu tố trên và nguyện vọng lớn lao muốn siết thì Đây là phương pháo rất cổ truyền mà hầu như VN và thế giới đã và vẫn đang làm là kết hợp các bài sau đây.
– Tập với chỉ 1-2 mức tạ ở mức 50-70% khả năng của mình (nghĩa là tập nhẹ) nhưng số hiệp có thể lên đến trên 1 chục hiệp
Ví dụ nhiều anh em khi bình thường đẩy tạ nằm được 100kg thì nay siết chí thực hiện 50-60 kg mỗi hạng cận thực hiện từ 5-8hiệp..số lần thì tùy cứ lên đến khi căng cơ tối đa là nghỉ 1-2 phút lại tập tiếp.

Mỗi buổi tập bạn chỉ lên tập từ 1 đến 2 nhóm cơ thôi vì thời gian cũng như sức lực có hạn.

– Kết hợp vơí bài thể dục Cardio để đốt mỡ giảm cân hoặc các phương pháp khác tham khảo tại đây Hitt, Tabata
– Ăn thì tăng thêm nhiều hơn Protein, lượng tinh bột giữ nguyên hoặc giảm (tôi khuyên ko nên giảm kẻo không có sức tập ), giảm hoặc triệt tiêu hết dầu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn của bạn, ăn nhạt để cơ không tích nước…..Tôi không phải chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng lên chỉ chung chung thế thôi.
– Uống thì hạn chế uống lúc tập, khi uống thì tưng ngụm nhọ thôi chuyển bài thì mới uống

Tập thế nào là đúng

Thật sự mà nói không phải ai cũng tập đúng các động tác, ngay bản thân người viết bài này cũng đã mất không dưới 3 năm để rèn cho mình cách tập chuẩn xác.

Thế nào là động tác đúng
– Đó là việc thực hiện 1 động tác luyện tập theo 1 tiêu chuẩn khoa học nhằm giúp người thực hiện luyện tập đúng vào nhóm cơ mà không phân bố lực lệch ra vị trí khác. Ngoài ra nó còn giảm thiểu chấn thương và các tác dụng phụ khác như lệch cơ chai cơ ngoài ý muốn

Bạn hãy tự xem lại động tác của mình có giống theo tiêu chuẩn dưới đây không nhé?

1. Tập ngực giữa thanh đòn
– Có 2 cách cầm thanh đòn mà bạn có thể sử dụng: Cầm bằng vai và rộng hơn vai 1,5 lần. Lời khuyên của tôi là cầm bằng 1,5 lần vai của mình. Bạn cần phải đo chính xác hơn là nằm xuống và ước chừng khoảng cách…thay đổi 1 chút sẽ thay đổi hiểu quả của bạn nhiều đấy.
– Cầm thanh đòn: Ban đầu khi mới tập bạn nên khóa ngón cái vào ngón chỏ để làm quen trọng lượng. Về sau khi trọng lượng tạ lớn hơn bạn cần thay đổi cách cầm không khóa ngón cái nữa mà tỳ nó vào sát bàn tay để hỗ trợ cổ tay trong việc nâng tạ.
– Hít thở như thế nào: Nguyên tắc chung là Khi bắt đầu xuống tạ thì Hít vào bằng Mũi. Lên thì thở ra bằng miệng. Bạn lên tập cách hít thở này đi nếu hiện tại bạn đang làm không đúng.
– Hạ thanh đòn: Vị trí xuống là Giữa ngực vậy nó ở đâu. Nhiều người bảo trên đâu ti của mình. Sai. Cách đầu ti (phía cổ) 1-2cm. Khi hạ bạn không được để thanh đòn chạm ngực, cũng chỉ lên cách ngực 1-2 cm ; bạn dừng khoảng 1 giây là phải đẩy lên rồi.
– Kết thúc quá trình: Khi đẩy lên bạn cần dứt khoát đẩy tạ về vị trí ban đầu (vị trí đưa tạ ra khỏi giá đỡ) Lúc này tay thẳng. Dừng 1 giây sau đó chúng ta lại bặt đầu làm lại động tác.

2. Tập ngực trên bằng thanh đòn

– Giống như ngực giữa nhưng vị trí xuống tạ là ngang nách

3. Tập ngực dưới bằng thanh đòn
– Giống ngực giữa nhưng vị trí xuống tạ là dưới đầu ti từ 2-3 cm

Lời khuyên cho các bạn BẮT ĐẦU tập thể hình

Rất nhiều bạn thắc mắc rằng mới đi tập, HLV thường bắt tập Ngực và Tay…vậy việc đó đúng hay sai?

Hrithik-Expends-20-Lakh-rs.-for-Training-big.
Các bạn thân mến, tập thể hình là môn thể thao đòi hỏi tính khoa học tương đối cao. Trong cơ thể con người hiện được chia làm 5 nhóm cơ chính:

Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa ngực trên, ngực dưới
Nhóm cơ Lưng: Xô – Lưng trên- Lưng giữa – Lưng dưới
Nhóm cơ Tay: Bắp tay trước – Bắp tay sau – Cẳng tay
Nhóm cơ vai: Cơ cầu vai – Vai trước – Vai giữa – Vai sau – Cơ cổ
Nhóm cơ chân: Chân trước – Chân sau – Bắp chuối

Tập thể hình là tập cho cơ thể hoàn chỉnh do đó các bạn NÊN tập đủ 5 nhóm cơ chính trên cơ thể mình. Tập ngay từ lúc mới bắt đầu đi tập thể hình.

Khi mới tập, ai cũng vậy kể cả Pro khi tập lại đều phải chịu đau cơ, việc tập đẩy đủ các nhóm cơ sẽ khiến cho việc đau chỉ mất 5 ngày đến 1 tuần. Còn nếu bạn chỉ tập 2,3 nhóm cơ sau đó 1 vài tháng sau ban tập các nhóm cơ còn lại sẽ khiến bạn bị đau các nhóm cơ đó. Như vậy việc đau cơ sẽ diễn ra nhiều lần, nhiều giai đoạn..Việc tập luyện sẽ hạn chế hơn là bạn tập đầy đủ ngay lúc đầu. Đau chỉ 1 thời gian. Tốt hơn nhiều phải không…do đó Hãy tập đủ các nhóm cơ nhé.

Các nhóm cơ khi tập đều có liên quan ít nhiều đến nhau. Ví dụ khi bạn tập ngực thì ít nhiều tác động đến tay sau, vai.. Tập lưng thì cẳng tay với tay trước tác động…Việc bạn chỉ tập 2,3 nhóm cơ sẽ không mang lại hiệu quả nhiều bằng việc bạn tập đủ các nhóm cơ, khi tập đủ các nhóm cơ tham gia hỗ trợ cho nhau làm tăng khả năng phát triển hơn gấp 2,3 lần việc các bạn chỉ tập 2-3 nhóm cơ. Hiểu quả hơn rất nhiều phải không…do đó Hãy tập đủ các nhóm cơ nhé.

Mới tập sẽ bị đau…thậm chí rất đau. Điều đó là bình thường
Khi các bạn mới tập kể cả các bạn nghỉ 1 vài tuần rồi tập lại sẽ bị đau cơ. Cơn đau xuất hiện ngay sau buổi sáng hôm sau. Đừng lo lắng, điều đó là rất bình thường. Cơ thể bạn đã quen với sự nghỉ ngơi nay các bạn phải dồn hết sức cho buổi tập tạ hôm trước, cơ bắp, dây chằng, thậm chí thịt rồi mỡ trong cơ thể bạn bị tác động kéo, co, dãn, …nó không giống như ngày thường lên cơ thể bạn bắt đầu phản kháng bằng dấu hiệu Đau cơ.

Đau có thể ít có thể nhiều tùy thuộc vào mức độ tập, sự thích nghi hay làm quen của cơ thể bạn, và quan trọng nhất chính là sức khỏe của bạn. Đau cơ ở thời gian đầu tiên khi tập là điều tốt, các bạn không có gì phải lo lắng gì cả (trừ trường hợp đau do chấn thương). Nếu buổi thứ 2 bạn quá đau các bạn có thể nghỉ hoặc tôi khuyên là vận động nhẹ đừng bỏ nhé. Từ buổi thứ 3 bạn đã phải theo được giáo án lịch tập của mình để hoàn thành nó ít nhất 80%. Khi bạn tập ở các ngày sau hôm đau sẽ chỉ đau chốc lát là hết do đó việc bạn chiến thắng được bản thân hay không cũng là ở giai đoạn khó khăn và đau đớn này đây.

Tóm lại, đau cơ khi mới tập là hoàn thành bình thường, hầu như ai cũng thế cả nó sẽ tự mất trong 3-5 ngày nếu bạn vẫn tập bình thường hoặc 7-10 ngày nếu các bạn lười ko tập.

5 sai lầm lớn nhất của người tập thể hình

Dù bạn là ai khi đến với phòng tập thể hình thì đều muốn đạt được kết quả tốt nhất. Vậy bạn có bao giờ mắc phải những điều dưới đây mà tôi xin mạn phép gọi nó là Sai lầm không?

Với bài viết này của tôi bạn sẽ thấy được mình trong đó. Tôi cam đoan đấy

1. Nghỉ quá lâu – Nghỉ qúa 5 phút
Rất nhiều bài của tôi cũng như giáo án tôi viết đều có những mục ghi rõ ràng là lên nghỉ bao nhiêu lâu. Có thể 1 phút, 2 phút, 3 phút thậm chí tôi còn khuyên không nên nghỉ (Nếu siết cơ). Vậy bạn thưởng nghỉ bảo nhiêu lâu?

Đừng cho cơ thể mình nghỉ quá 5 phút giữa 2 bài tập. Nếu bạn đang mắc phải đó là Sai lầm của bạn.

Tôi từng đọc 1 nghiên cứu khoa học về vận động cho rằng:
– Nếu bạn tập nặng nhằm mục đích Tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp thì thời gian bạn nên nghỉ giữa 2 hiệp là: Từ 1 phút đến 5 phút.
– Nếu bạn tập nhằm mục đích Tăng sức bền thì thời gian bạn nên nghỉ giữa 2 hiệp là: Dưới 1 phút.
Thời gian nghỉ càng ngắn, bài tập của bạn càng gần với các bài tập cho hệ tim mạch. Đấy chính là lý do khi tập tim mạch thì Nhanh chậm thường được kết hợp

2. Tập mà không ra mồ hôi
Cái này quá hiển nhiên – Tập mà không ra mồ hôi kể cả ngoài trời dưới 0 độ là điều bạn đi sai hướng và là Sai lầm của bạn. Tập mà không ra mồ hôi thì ở nhà đi đừng đi tập cho phí thời gian và tiền bạc

3. Hy vọng giảm mỡ giảm cân với các bài tập tim mạch nhẹ nhàng cường độ thấp
Tập cardio là rất cần thiết, nhưng nếu bạn chỉ tập chậm (đi bộ 40 phút) hoặc chỉ tập cho nhóm cơ nhanh (chạy 20 phút), bạn sẽ không đốt nhiều calorie bằng một người tập HIIT (15 phút chạy nước rút kết hợp đi bộ/chạy chậm). HIIT đốt mỡ nhiều hơn cũng như tiêu hao nhiều calorie hơn so với các bài tập cường độ thấp. Cái này thì diễn đàn nói nhiều rồi tin hay không tùy bạn vì quá nhiều người đã Sai lầm và đi nhầm lối

Kết hợp với ăn kiêng mới thật sự mang lại hiệu quả tốt nhất nếu bạn đang Giảm cân

4. Gập bụng 300 cái/ 1 ngày với Hy vọng 8 múi

Chắc hản nhiều người đang ngẫm lại cái bụng của mình khi đọc đến đây. Lại 1 sai lầm căn bản nữa đấy

– Trước tiên bạn phải hiểu rằng nếu chỉ tập bài gập bụng không thì sẽ không bao giờ có được “8 múi”.
– Thứ hai, bụng được tạo ra trong những thứ bạn ăn vào chứ không phải trong phòng tập — Bạn chỉ nhìn thấy cơ bụng khi bạn có tỷ lệ mỡ thấp. Hãy nhớ điều đó

Các bạn biết đấy, cơ bụng không phải là cơ lớn nhất trong cơ thể. Bạn sẽ chỉ thấy cơ bụng nếu bạn Vừa giảm mỡ và tập chỉ 3 đến 4 hiệp gập bụng. Đặc biệt nếu bạn biết kết hợp thêm những bài tập khác như gập bụng với ghế dốc, tập cơ liên sườn, bạn chắc chắn sẽ thấy được 8 múi

5. Tán gẫu buôn dưa lê quá nhiều

– Rất tốt nếu trò chuyện đôi chút để biết về bạn tập.
– Rất tuyệt vời nếu yêu cầu một vài lời khuyên từ ai đó.
Nhưng không ổn chút nào nếu bạn làm việc ngoài nhiệm vụ của mình (phòng tập không thuê bạn làm việc này) và đưa ra lời khuyên cho người khác. Trừ khi bạn chính là Schwarzenegger, một vận động viên hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn không có lý do gì để đưa ra lời khuyên trừ khi bạn thấy ai đó đang tập sai và có nguy cơ bị chấn thương.

Sai lầm chính là chỗ đó, bạn nghĩ bạn hơn người ta.

Tôi từng được rất nhiều người khuyên bảo phải tập thể này phải tập thế kia vì họ không biết tôi, khi đó tôi thường mặc áo khóac mùa đông khi tập. Tôi đến tập 1 buổi ở phòng tập mới và gặp những người không quen họ thấy tôi lạ và bắt đầu làm công việc Giáo huấn tôi. Tôi lắng nghe lời họ và cảm ơn dù tôi cảm thấy bực mình.

Đến khi nóng quá tôi “trút bỏ xiêm y” họ mới nhận ra họ là ai ? Rồi họ lủi ra về không lời từ biệt. Đó là những năm trước.

Nhưng giờ các bạn đừng cười tôi bây giờ lởm lắm…ai khuyên tôi cũng nghe tôi vẫn tập theo những quy tắc của tôi để tôi không bị sai lầm về thời gian và phương pháp

Hãy biết đâu là Sai lầm và là con người phải biết khắc phục sai lầm đo. Rất mong các bạn thành công trong việc luyện tập của mình

Mới tập có nên tập cơ xô (lats) không? …Có hoàn toàn có

Đã quá nhiều hiểu nhầm về vấn đề này. Tôi thấy thật sự bất bình khi các bạn là giới trẻ có am hiểu có nhiều điều kiện tìm hiểu về kiến thức Giải phẫu học, các kiến thức về khoa học thể hình mà các bạn vẫn tin vào những lớp người cũ khi họ giảng giải cho bạn và khuyên bạn “Chưa có ngực đừng tập xô”…” Tập XÔ làm mất ngực” …. Vậy mà bạn cũng tin họ nói ư. Kể cả họ từng là VĐV cấp cơ sở đi nữa họ cũng không thể giải thích được cho bạn là vì sao?

Chúng ta cùng đi tìm câu trả lời nhé

1. Tìm hiểu về cơ cấu Cơ của cơ xô và cơ ngực

Cơ xô trong tiếng anh là Lats (tên khoa học là Latissimus dorsi)
Latissimus_dorsi_.PNG

Như hình ảnh bạn thấy, nó thuộc cơ lưng dài. Cơ lưng (Back) là 1 nhóm cơ lớn nhất cơ thể bạn…nhớ rằng nó là Lớn nhất. Và đã là 1 nhóm cơ bạn phải tập nó

Còn cơ ngực

chest-muscles.

Đây là toàn bộ cơ ngực…Bạn có thấy không.Nó chẳng có liên quan gì đến cơ xô cả. Vậy tập hay không tập có ảnh hưởng gì. Tập nó có ảnh hưởng gì đâu nhỉ

Thời gian tập

Phần 1. Chuẩn bị trước khi tập luyện

– Chia lịch tập rõ ràng và đầu đủ những gì bạn muốn tập trong 1 tuần và lặp lại lchj tập đó trong các tuần tiếp theo.
– Trước khi đi tập bạn cần xem lại hướng dẫn các bài tập để biết đâu là động tác đúng, bài tập nào mình sẽ tập trong hôm đó.
– Ăn uống đầy đủ và kết thúc trước lúc tập ít nhất 1 giờ để không ảnh hưởng đến dạ dày của bạn
– Không uống rượu bia, thuốc lá, chất kích thích gây nghiện khác trước lúc tập 1 giờ, và phải hoàn toàn tỉnh táo khi bắt đầu tập luyện.
– Để các dụng cụ hỗ trợ vào túi tập hoặc để chỗ dễ thấy như giầy thể thao, găng, chai nước, khăn mặt…tránh uống nhiều nước trước và trong khi tập vì dễ làm oải cơ và mất hưng phấn. Khăn mặt giúp việc vệ sinh cá nhân được tốt và không ảnh hưởng đến người khác. Có thể mang thêm dầu gội sữa tắm để tắm sau khi tập.

Phần 2. Tập luyện cần chú ý
– Lên nhờ người hướng dẫn chuẩn để bạn tập những động tác chuẩn cho các bài tập. Tự tập hoặc tập sai bạn sẽ rất lâu lên và còn có tác dụng phụ là dễ chấn thương và chai cơ. Nếu bạn không có người hướng dẫn hãy thuộc lòng các bài tập có trên diễn đàn, các ghi chú kèm theo tốt nhất là bạn lên in bài tập ra để tập cho đúng.
– Mới tập lên tập nhẹ để tập cho chuẩn các bài tập sau đó mới tăng trọng lượng tạ lên dần theo sức của mình. Nhắc lại lần nữa là nếu tập không chuẩn sẽ lâu lên và còn có tác dụng phụ là dễ chấn thương và chai cơ.
– Tập với mức tạ nặng phải nhờ người đỡ hỗ trợ không mạo hiểm tập 1 mình
– Thời gian nghỉ tiêu chuẩn là không quá 1 phút giữa 2 hiệp và không quá 2 phút khi chuyển bài sang nhóm cơ khác. Nếu bạn làm không đúng điều nhỏ nhặt này cơ bạn sẽ quay về trạng thái nghỉ việc tập của bạn sẽ chỉ mang lại 50% hiệu quả. do đó buôn dưa lê ít thôi.

Phần 3. Sau khi tập
– Cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn (Cơ bắp nghỉ ngơi hoàn toàn). Không đốt cháy giai đoạn cứ thấy ông to là lao vào tập như ổng… Bạn phải hiểu cơ bắp không phải 1 vài tháng hay 1 vài năm là OK được nó là cả 1 quá trình (trên tuyển từ cấp địa phương đến trung ương thì không ông nào tập dưới 5 năm đâu) lên không phải máu là lên được đâu.
– Ngủ đủ 8h 1 ngày, không thức đêm, bỏ bữa.
– Ăn đủ dinh dưỡng và theo khả năng cả về tài chính lẫn nhu cầu. Nên suy tính và học cách tính dinh dưỡng cho mình. Thường xuyên uống nước để đáp ứng nhu cầu về nước của cơ bắp uống kể cả khi mình không khát.
– Nên thường xuyên trao đổi, tham gia các hoạt động của diễn đàn webthehinh để học hỏi và nâng cao trình độ của bản thân.

From: webthehinh.com